En lugar de hacer la mayor cantidad de trabajo posible, intenta esta rutina de ejercicios para aumentar la movilidad. Aquí te centrarás en hacer el mejor trabajo posible.
Esta rutina de tres días a la semana está diseñada para aumentar la movilidad para movimientos cotidianos, fortalecer todos los grupos musculares principales y eliminar la grasa en puntos difíciles como los abdominales en tan sólo dos semanas.
Así es como funciona: Comenzarás cada sesión con un rápido calentamiento de preactivación que los estudios han mostrado que te ayudan a sacar más provecho de tu entrenamiento posterior. Esto es seguido por la Serie de Fuerza o el Circuito de Acondicionamiento Metabólico.
Si deseas completar dos sesiones de fuerza y un entrenamiento de acondicionamiento metabólico cada semana, en días no consecutivos, para asegurarte de que no te arriesgues al sobreentrenamiento.
Rutina de ejercicios para aumentar la movilidad
El calentamiento
Para despertar los músculos que vas a estar entrenando, comienza cada entrenamiento con esta introducción de tres partes. Comenzando con el primer ejercicio, realiza el número de repeticiones como se indica, y luego pasa al siguiente ejercicio sin descansar. Repite dos veces para tres conjuntos totales.
Sentadilla dinámica
Con los pies separados extiende los brazos a la altura del hombro delante de ti, luego, manteniendo el torso alto, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta donde puedas. Haz una pausa y a continuación, empuja lentamente hacia atrás para comenzar.
Fila de banda derecha
Párete con los pies a lo ancho de los hombros en la parte superior de una banda de resistencia y agarra cada extremo de la banda, las palmas de las manos uno frente al otro. Dobla las rodillas hacia delante en la cintura. Con la espalda plana, levanta la banda hacia los lados, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. Baja para volver al inicio.
Cuerda de salto ropeless
Este es uno de los ejercicios para aumentar la movilidad del cuerpo porque te pone a sudar. Con los pies separados unas pocas pulgadas, las rodillas suaves, los brazos a los lados y las palmas de las manos ligeramente hacia arriba como si estuviera sosteniendo una cuerda de salto. Dobla los codos para hacer pequeños círculos con los brazos mientras saltas al aire con ambos pies. Salta tan pronto como aterrizas, y continúa saltando por 45 segundos.
Los movimientos funcionales
Tenes unas características determinadas que resultan evidentes y que lo distinguen de otras cosas de su mismo género.Trata los primeros dos ejercicios de hacerlos en un superconjunto: Realiza el primer movimiento, descansa por 45 segundos, completa el segundo ejercicio y luego repite el patrón para cuatro series. Termina con el ejercicio final para una pelea de cuatro minutos de on-off.
Cuclillas
Con los pies lo ancho de las cadera y sosteniendo un kettlebell en frente de tu pecho, con los codos apuntando hacia el suelo lentamente empuja tus caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar tu cuerpo en la medida de lo posible, los codos tocando en el interior de las rodillas. Empuja rápidamente hacia arriba para comenzar.