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Así puedes formar los gluteos sin necesidad de usar equipo

Estos son los ejercicios extremos para formar los gluteos que puedes literalmente hacer donde quieras porque simplemente no necesitas ningún equipo.

Aunque es posible que no siempre tengas tiempo para ir al gimnasio, puedes tomar cinco minutos para trabajar tus gluteos donde quiera que estés. ¿La mejor parte? Estos movimientos no requieren mantener un par de mancuernas debajo de su escritorio. Ya sea donde estés, frente a la TV o en vacaciones, puedes hacer estos entrenamientos.

Ejercicios para formar los gluteos

Puente del gluteo  marchando

  • A. Acuéstete boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Levanta tus caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • B. Levanta una rodilla hacia el pecho, baja hacia atrás hasta el comienzo y levanta la otra rodilla hacia el pecho. Continua alternando hacia adelante y hacia atrás.

Bajada lateral baja

  • A. Párate con tus pies alrededor del doble de ancho de hombros. Mueve el peso a tu pierna derecha mientras empujas tus caderas hacia atrás y baja su cuerpo dejando caer las caderas y doblando las rodillas. Mantén su pierna derecha perpendicular al suelo y su pie izquierdo en el suelo.
  • B. Sin levantarte de nuevo a una posición de pie, invierte el movimiento hacia la izquierda. Ese es un representante.

Extensión Rotativa

  • A. Empieza en una posición de pushup.
  • B. Manteniendo los brazos rectos y el núcleo enganchado, cambia tu peso hacia el brazo izquierdo, gira el torso hacia la derecha y levanta el brazo hacia el techo para que tu cuerpo forma de una T. Manten la posición durante tres segundos y regresa al inicio . Repite en el otro lado.

Reversa Lunge 

  • A. Mantén las manos en tus caderas, y tus pies a lo ancho de las caderas.
  • B. Retrocede con la pierna derecha y a continuación, baja el cuerpo en una estocada. Haz una pausa y, a luego vuelve a la posición inicial. Repite en el otro lado.

Reversa Lunge con peso

  • A. Párate con los pies separados por la cadera y las manos en las caderas. Mantén la parte superior del cuerpo inmóvil y el núcleo apretado, da un gran paso atrás con el pie izquierdo, luego doblar las dos rodillas para bajar en una estocada. En esa posición, levanta tu cuerpo alrededor de una pulgada, luego baja una pulgada.
  • B. Presiona a través de tu talón derecho para volver a ponerte de pie. Repite, retrocediendo con el pie derecho.

Curtsy Lunge

  • A. Ponte de pie con los pies separados.
  • B. Retrocede con tu pierna derecha y colócalo detrás de tu izquierda como una reverencia. Baja tu cuerpo hasta que tu rodilla delantera esté a 90 grados. Este movimiento sin duda te ayuda a formar los gluteos.

Sientate en cuclillas

  • A. Mantente lo más alto posible, con los pies separados por los hombros.
  • B. Baja el cuerpo hasta donde pueda, empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Empuja de nuevo a la posición inicial.

Luna lateral

  • A. Párate con los pies separados por la cadera y levanta el pie derecho para dar un gran paso hacia la derecha cuando empuja las caderas hacia atrás.
  • B. Pausa, luego empuja de nuevo a la posición inicial.