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¿Quieres ser como Muhammad Ali? ¡Aprende a entrenar como él!

Muhammad Ali fue uno de los más grandes campeones de peso pesado en la historia del boxeo. Era un prodigio del boxeo, ganó la medalla de oro olímpica en 1960 y luego pasó a través de la división de peso pesado como profesional y derrotó al campeón Sonny Liston. Su épica serie de peleas con Joe Frazier y su contratiempo con George Foreman fueron incorporados a su historia inolvidable. Él también tenía una personalidad monumental y fue uno de los atletas más reconocidos del siglo 20. En el mejor momento de su carrera. Entrenar como el boxeador Muhammad Ali no ha de ser tarea fácil debido a que entrenaba muy duro antes de sus peleas de campeonato. Si quieres ser como Muhammad Ali debes entrenar como él lo hacia y aquí vamos a decirte como hacerlo.

Puedes leer aquí cómo obtener el cuerpo perfecto

Todos quieren ser como Muhammad Ali

Ponte a entrenar como Muhammad Ali para ser como un gran boxeador

Corre por la mañana temprano. Muhammad Ali se levantaba a las 5:30 am, se ponía botas pesadas y corría nueve kilometros en menos de 40 minutos. Ali sabía que su resistencia era una de las claves de su éxito en el ring. Si él no se levantaba y corría por la mañana temprano, perdería gran parte de la virtud que tenía sobre sus oponentes.

“Odié cada minuto de entrenamiento, pero no paraba de repetirme: ‘No renuncies, sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón”.

Frases de Muhammad Ali

Haz la sombra cuando te metas en el ring para ser como Muhammad Ali

Ali hacía la sombra durante cinco rounds de tres minutos. Cuando eres un luchador experimentado, la sombra en el boxeo puede ser una excelente herramienta para ayudarte a mejorar tus habilidades y trabajar en tu estrategia. Es también un trabajo de fortaleza. Toma un descanso de 30 segundos entre las rondas.

Golpea el saco de arena para desarrollar el poder del golpe y el equilibrio en el ring

Golpea el saco durante seis rounds de tres minutos. A lo largo de su carrera, Ali no tenía la reputación de ser un gran pegador como Liston, Frazier y Foreman. Pero Ali les dio un parado a esos tres luchadores y él era claramente un pegador fuerte. Él utilizó la bolsa pesada para desarrollar sus combinaciones de golpes.

“Soy el más grande. Me lo dije incluso a mí mismo cuando no sabía que lo era”.

Frases de Muhammad Ali

Practica con tus compañeros para afilar tus habilidades cuando se acerque tu pelea y podrás ser como Muhammad Ali

En sus últimos años, Ali odiaba practicar y hacía payasadas cuando se subía al ring. Esto ponía mal al entrenador Angelo Dundee. Pero a medida que Ali ascendía en el boxeo, practicaba de seis a nueve rondas de tres o cuatro veces por semana. Trabajaba en sus movimientos en el ring, su velocidad de manos, su golpe de izquierda y sus combinaciones de puñetazos.

Frases de Muhammad Ali

No cabe duda que para ser como Muhammad Ali hay que ser como él, el más grande, el más fuerte. De puños demoledores, su lengua era tan letal y precisa como el poder de sus guantes. De ideas claras dejó una serie de frases que vale la pena recordar.

  1. “Soy el más grande, porque lo dije incluso antes de que supiera que lo era”.
  2. “No es fanfarronear si tienes con qué sostenerlo”.
  3. “El hombre que ve el mundo a los 50 igual que lo veía a los 20, desperdició 30 años de su vida”.
  4. “El Parkinson es mi máxima pelea. No, no duele. Es difícil de explicar. Me están poniendo a prueba para ver si sigo rezando, si sigo manteniendo mi fe. Toda la gente recibe pruebas de Dios”.
  5. “Deseo que la gente se quiera entre sí de la forma en que me quieren a mí. Sería un mundo mejor”.
  6. “Vi una película de terror, Baron Blood, que me asustó. Comprado con eso, ganarle a (George) Foreman en Kinshasa fue sólo otro día en el gimnasio”.
  7. “Foreman era un perdedor sin remedio en aquel tiempo, culpaba mis victorias de todo lo que puedas imaginarte. Pero hoy me cae bien, hasta uso su parrilla”.
  8. “No me importan los dos millones de dólares que perdí en el divorcio con mi segunda mujer. Soy un musulmán, me conformo con una comida al día”.
  9. “Lo único que no entiendo es la guerra”.
  10. “Mi madre me enseñó a amar a la gente y a tratarla de buena manera. Es una persona dulce y maravillosa a la que le gusta cocinar, hacer ropa y estar con la familia. No bebe, no fuma ni molesta. Nadie ha sido mejor conmigo en mi vida entera”.
  11. “No son las montañas que todavía tienes que escalar lo que te agota. Es la piedrita en el zapato”.
  12. “Flotar como mariposa, picar como abeja. Tus manos no le pueden pegar lo que tus ojos no ven”.
  13. “En una competencia de amor todos compartiríamos la victoria, sin importar quien llegue primero”.
  14. “Vi el mundo entero. Aprendí algo de la gente de cada lugar. Hay verdades en el hinduismo, en el cristianismo, en el Islam, en todas las religiones. Y también en el hablar sincero. La única religión que vale es el amor”.
  15. “El hombre que no tiene imaginación, no tiene alas”.
  16. “Soy joven, soy apuesto, soy rápido, soy lindo y soy invencible. Deben caer en el round que yo digo”.
  17. “Luché contra un lagarto, peleé con una ballena. La semana pasada asesiné a una roca, lesioné a una piedra y hospitalicé a un ladrillo. Soy tan malo que hago enfermar a los medicamentos”.
  18. “Soy el astronauta de los boxeadores. Joe Louis y Dempsey fueron sólo pilotos de jet. Yo pertenezco a un mundo propio”.
  19. “El que no es suficientemente valiente para tomar riesgos, no va a lograr nada en la vida”.
  20. “Mi cara es tan linda, no ves una cicatriz, lo que prueba que soy el rey del ring por lejos”.
  21. “¿Cuánto mides? Tengo que saber de antemano lo que tengo que retroceder cuando caigas”.
  22. “La sabiduría es saber cuándo no se puede ser sabio”.
  23. “Esta es la leyenda de Muhamad Ali. Tiene izquierda, derecha. Si te pega una vez, duermes toda la noche”.
  24. “Quiero 15 árbitros en esta pelea. Porque ningún hombre va a poder seguir la velocidad que le voy a meter. Excepto yo”.
  25. “Cuando empecé a boxear, todo lo que quería era poder comprarles a mis padres una case y tener un auto grande para mí. Pero mis sueños comenzaron a crecer”.
  26. “Pase lo que pase el sol siempre está brillando en algún lugar”.
  27. “En eso que estás pensando te estás convirtiendo”.
  28. “He visto a Foreman haciendo sombra y ganó la sombra”.
  29. “Soy tan rápido que ayer a la noche apagué la luz en la habitación de mi hotel y ya estaba en la cama antes de que el cuarto se pusiera oscuro”.

Recuerdalas y podrás ser como Muhammad Ali.

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Alimentos de alto contenido en calorias que puedes comer

Si estas en un plan de perder peso, los nutricionistas te tienen buenas noticias. Y es que puedes consumir alimentos de alto contenido en calorias. Así que tus comidas no tienen que ser tan aburridas.

Algunos expertos coincidieron en una lista de alimentos calóricos permitidos,  cargados de nutrientes y realmente pueden ayudarlo a adelgazar.

alimentos de alto contenido en calorias aguacate
Conoce los alimentos de alto contenido en calorias.

Alimentos de alto contenido en calorias:

Aguacate

La obsesión de la tostada con aguacate es real y por una buena razón. “Los aguacates tienen 80 calorías para un tercio de un aguacate, pero también tienen casi 20 vitaminas y minerales más tres gramos de fibra”.

Esta fruta alta en calorías (que se clasifica como una baya) está llena de potasio (ideal para deshinchar) y también es rica en grasas monoinsaturadas. Junto con la fibra, estas grasas ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo en el día.

Una gran manera de incorporar los aguacates en tu plan de comidas de pérdida de peso es acompañarlos con huevos revueltos y un delicioso café por la mañana, pues te ayudará a comenzar el día satisfecho y te mantendrá lleno durante horas, dice.

También te puede interesar conoce las opciones de merienda saludable que satisfacen antojos

Claras de huevo

Si estás tratando de perder peso, opta por las claras de huevo en lugar de un huevo entero. Esta puede parecer una manera fácil de ahorrar calorías, pero no puede realmente ayudar a perder peso a largo plazo. Las yemas de huevo están cargadas con importantes nutrientes como la vitamina A, vitaminas B, K2.

Estos nutrientes ayudan a mantener tu función metabólica y la salud de la tiroides, que son cruciales para la pérdida de peso. Y es que las yemas de huevo son una de las grasas más densas en nutrientes que puedes comer.

Productos lácteos

Las recomendaciones de la dieta de la escuela vieja dicen que sólo debe comer productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, pero eso podría no ser super servicial. Una investigación actual demuestra que las poblaciones que consumen productos lácteos altos en grasa tienen tasas más bajas de obesidad que aquellos que consumen productos lácteos bajos en grasa.

Aunque estos hallazgos podrían deberse a muchos factores, la grasa de la leche contiene un ácido graso llamado ácido lineolico conjugado (CLA), que se cree que mejora la pérdida de grasa. Además, la grasa extra de los productos lácteos de grasa completa como el yogur griego lleno de grasa te hace sentir más saciado.

Frutos secos

Merendar un puñado de nueces es una gran opción. Esto se debe a que están cargados de proteínas, fibra y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que trabajan para que te sientas satisfecho y más completo por más tiempo.

Los frutos secos son uno de los alimentos de alto contenido en calorias que no pueden faltar en tus comidas.

Y la mejor parte es que todos los tipos de frutos secos son maravillosos para la pérdida de peso. Por ejemplo las almendras y los pistachos te dan la mayor explosión por tu dinero en términos de calorías. Sólo 23 almendras o 49 pistachos equivalen a 160 calorías.

Aceite de Oliva

La dieta mediterránea se trata de comer balanceado y saludablemente. Por lo tanto, no debe venir como una sorpresa que los expertos recomiendan este alimento básico de alta cal en la dieta para bajar de peso.

Este aceite es un ácido graso poliinsaturado, lo que significa que está lleno de omega-3 y omega-6, que calma la inflamación (una causa común de aumento de peso). Dicho esto, con una cucharada de aceite de oliva tienes.

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Estos son los ajustes que te ayudarán a ejercitar con calor ¡Pruébalos!

Ejercitar con calor no es nada fácil, pero estos trucos intuitivos te ayudarán a adaptarte al aumento del mercurio, haciendo que tus sesiones se sientan menos exigentes y que no te desmayarás en un mar de sudor.

Puedes mejorar tu rendimiento al practicar estos ajustes, al menos 20 minutos, cada dos días, en un lapso de cinco a 10 días antes de entrenar o competir en lo que este entrenando a altas temperaturas. ¡Mantente hidratado y preparara tu toalla! 

ejercitar con calor
Puedes ejercitar con calor con estos ajustes.

Ajustes para ejercitar con calor

 1. Toma un baño realmente caliente

Un estudio reciente encontró que sentarse en una bañera con agua a 105 ° F  después de un entrenamiento en la caminadora, durante seis días seguidos ayudó a los atletas a cortar el tiempo de un 5-K.

Una ducha de agua caliente entrena tu cuerpo para hacer frente al calor en tiempo real. De alguna manera después de salir de la ducha o bañera tu cuerpo queda sensible a cualquier temperatura que el calor no te afectará tanto.

2. Soportar una temperatura más alta

El uso de ropa mas abrigada durante tus entrenamientos de gimnasio también enseñan a tu cuerpo a soportar una temperatura más alta de la que estás acostumbrado o, a la que te enfrentas al aire libre.

Sólo requieres de suficiente energía para que estés sudoroso dentro de cinco a 10 minutos de tu entrenamiento. La recomendación es llamar a tu entrenador después de 30 minutos en caso de sentirte mareado o si tu corazón está corriendo.

3. Toma un sesión de vapor

La humedad ayuda al cuerpo a ajustarse a la humedad. Solo debes saber que la palabra H puede doblemente matar tu energía porque te hace perder más agua a través del sudor. ¿ Que debes tomar un entrenamiento en un clima seco? Pues no, es mejor que pruebes la sauna para el calor seco.

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Este entrenamiento casero es eficaz sino vas al gimnasio ¡Compruébalo!

¿Nuevo en ejercicios de fuerza? Pues este entrenamiento casero de 20 minutos te ayudará en esos días que no vayas a entrenar o que simplemente no quieras ir  gimnasio, es conveniente y eficaz.

También debes saber que esta suave rutina de transformación tonificante es un punto de partida perfecto para cualquier persona que está tratando de perder 20 o más libras, lidiar con dolor en las articulaciones o simplemente volver a hacer ejercicio.

Pruébalo ahora y luego considera realizarlo por unas 8 Semanas para que veas los resultados. Solo debes realizar cada ejercicio durante 60 segundos, descansando durante unos 20 segundos entre cada movimientos.

Así es el entrenamiento casero

entrenamiento casero silla
Con una silla basta para iniciar tu entrenamiento casero.

Elevadores laterales de las piernas

¡Necesitaras una silla para hacer este ejercicio!

  • Inicia parándote con los pies a lo ancho de las caderas y apoya la mano izquierda en la parte posterior de la silla.
  • Centra el peso corporal sobre la pierna izquierda, manteniendo la rodilla ligeramente doblada.
  • Levanta la pierna derecha hacia el lado lo más alto posible, apretando la cadera externa, luego vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Inmediatamente pasa a la siguiente repetición, continuando durante 30 segundos.
  • Repite en la pierna opuesta.

Lado angulo de elevación

  • Para empezar párate a la anchura de las caderas, con la mano izquierda apoyada en la parte posterior de la silla.
  • Luego centra tu peso corporal sobre la pierna izquierda, manteniendo la rodilla ligeramente doblada.
  • Levanta la pierna derecha diagonalmente detrás de ti en un ángulo de 45 grados, sintiendo la contracción del trasero.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial y pasa a la siguiente repetición, continuando durante 30 segundos.

Mueve los hombros

¡En este entrenamiento casero también trabajarás los hombros!

  • Esta es la posición inicial: sitúa los pies a lo ancho de las caderas, sosteniendo un peso en cada mano.
  • Manteniendo los codos ligeramente doblados y las palmas hacia abajo, levanta los pesos delante de ti hasta la altura del hombro.
  • Después baja las pesas de nuevo para comenzar. ¡Eso es un ejercicio!

Mueve las caderas

  • Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera.
  • Después coloca las manos en los muslos, manteniendo la espalda plana.
  • Luego dobla las rodillas y las caderas para inclinar el torso hacia adelante.
  • Debes parar cuando el pecho esté casi paralelo al suelo.
  • Empuja a través de los talones y lentamente vuelve a ponerte de pie, apretando los glúteos.

Desplazamiento lateral

  • Inicia con los brazos extendidos sobre la cabeza, sosteniendo los extremos de la toalla de mano.
  • Luego dobla los codos y tira de la toalla al pecho, contrayendo la parte superior de la espalda mientras los omóplatos se mueven uno hacia el otro.
  • Por último retrocede el movimiento de regreso a la posición inicial.

 

Triceps pulso

  • Inicia este ultimo ejercicio del entrenamiento casero con los pies a lo ancho de la cadera
  • Deja los brazos extendidos detrás de ti.
  • Sostén los extremos de la toalla de mano con las palmas de las manos arriba.
  • Luego dobla las rodillas y el torso delgado hacia adelante, manteniendo el pecho levantado y la espalda plana.
  • Tira a través de los tríceps y pulsa rápidamente los brazos arriba y abajo de una pulgada.
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¡Atención mujeres! Sigue estos pasos para hacer dominadas reales

El primer paso para hacer dominadas es eliminar “no puedo” de tu vocabulario. Para muchas mujeres este ejercicio parece imposible, sin intentarlo. Es cierto que tanto las dominadas como el pullup suelen ser más fáciles para los hombres que para las mujeres, debido principalmente a las diferencias en la fuerza de la parte superior del cuerpo.

¿Pero sabes que? Está lejos de ser imposible. Además, al esquivar las dominadas, te estás perdiendo uno de los mejores y más eficientes movimientos de la parte superior del cuerpo en el planeta.

Debes saber que las dominadas fortalecen y esculpe los músculos de tus brazos, hombros, espalda y núcleo con cada repetición, y fortalece la masa muscular, lo que le ayuda a aumentar su metabolismo ya eliminar la grasa corporal.

Te presentamos cuatro movimientos de seis semanas para hacer dominadas debidamente. Te ayudarán a construir la fuerza y la confianza necesaria para hacer frente a este ejercicio y poco después, te ayudará a golpear varios en una fila.

¿Está usted en el si puedo? !Pues aquí van!

hacer dominadas ejercicios
Hacer dominadas será más fácil con estos ejercicios.

Ejercicios para hacer dominadas

 1 Isometric Chinup

Este puede no parecer mucho trabajo por la falta de movimiento, pero es casi una pérdida de tiempo. Solo debes mantener por encima de la barra tus músculos en tensión constante, lo que te ayuda a construir la fuerza y genera el dominio del ejercicio.

Así se hace:

  • Pónte de pie en un banco o una caja para acercarte a la barra
  • Luego agarra la barra con una empuñadura de mano y luego salte para que tu pecho casi la toque.
  • Mantente el tiempo que puedas, comenzando con cinco segundos y trabajando hasta 15 a 20 segundos.

2 Pullup Suspendido

Es similar al pulldown lat, con una gran ventaja: que estás trabajando para levantarte, en lugar de tirar de una barra hacia abajo, lo que hace que de este movimiento algo más funcional y mejor porque te prepara para hacer dominadas realmente.

Así se hace:

  • Fija unas ligas de suspensión TRX alrededor de una barra y siéntate directamente debajo del suelo, tendida de las ligas, con las piernas extendidas hacia el frente
  • Luego agarra las dos asas, los brazos rectos. Sin inclinarse hacia atrás, dobla los codos y tira de la parte superior del pecho hacia las asas.
  • Realiza una pausa, luego baja lentamente a sí mismo de nuevo a la posición inicial. Eso es una repetición.

3 Eccentric Chinup

Anota este dato: La gente es generalmente más fuerte en la fase de descenso de un ejercicio que en el tramo de elevación. Es por eso que primero debes trabajar en la reducción de sí mismo lentamente posible.

De esta manera se hace:

  • Ponte de pie en una caja o en un banco y agarra la barra con un apretón de mano
  • Después salta hacia arriba para que tu barbilla lo toca.
  • Haz una pausa y luego baja lo más lentamente posible, apuntando unos cinco a 10 segundos.
  • Una vez que tus brazos están completamente extendidos, suelta la barra y pisa nuevamente sobre la caja.

4 Band Asisted Chinup

No pienses en esto como un stand-in para la máquina de asistido-pullup que acostumbras a ver en el gimnasio. A diferencia de esa máquina, que da un soporte fijo durante todo el movimiento (que esencialmente te hace más ligero), la banda “asiste” sólo en tu punto más débil (en este caso, en la parte inferior con los brazos extendidos).

A medida que tiras de tu cuerpo hacia la barra, el apoyo de la banda disminuye, por lo que utilizarás más de su propia fuerza y te facilitará hacer las dominas.

Hazlo así:

  • Coloca una banda de resistencia alrededor de una barra de dominadas
  • Pon tu rodilla en la banda de resistencia y toma la barra con un agarre encubierto, los brazos deben quedar completamente rectos.
  • Después tira de tu pecho hacia la barra. Haz una pausa, luego regresa lentamente para comenzar.
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Así comienza “La Roca” su día de entrenamiento de pierna

¿Quieres verte como la roca?  Te decimos lo que necesita hacer. ¿Cómo se puede enfrentar a The Rock? Él hace un montón de cosas por sí sólo y lo más pesados y con más repeticiones. ¡Si tal vez el entrenamiento de pierna de Hard Rock Hércules sirve de guía!. 

Pero aquí hay algo que hace que probablemente tu no lo hagas. De acuerdo con su entrenamiento, en Instagram obtienes una bomba en ejercicios de glúteos, y al cual parece dedicarle mucho tiempo para alejar lo que él llama sus “lesiones inferiores de cuerpo sexy” .

Fun warmup activating glutes and hips before destroying legs. 5 second hold at the top, squeezed, with resistance bands above the knees using 225lbs. Gotta warm up properly due to all my sexy lower body injuries from years of wrestling and football (two L4 & L5 low back disc ruptures, five knee surgeries, torn Achilles, tore both my quad and adductor from my pelvis and repaired three hernias all in one lovely emergency surgery). Lots of fun pain, but we fight thru it and come back stronger and better. Plus this exercise showcases the relentless power in my thrust game which is my jam when we practice making babies. ???? Who wants extra cheese on their pizza? Because I got endless amounts with that last paragraph. Bottom line/ do your warm ups. They’re critical. #LegDay #BattleScarred #WarmUps #AkaBabyMakers #TheDungeon

Una publicación compartida de therock (@therock) el 9 de May de 2017 a la(s) 9:31 PDT

Este tipo de entrenamiento rudo, sobrehumano puede ser justo lo que necesitas para llevar tu par de piernas al siguiente nivel. No es ajeno a las lesiones de rodilla y de espalda comunes para los atletas de su calibre.

El entrenamiento de pierna de The Rock

The Rock entiende la importancia de un buen calentamiento antes del entrenamiento de pierna. Antes de triturar su par, asegura que hace lo que él llama un “calentamiento divertido, activando los glúteos y las caderas”.

Su versión de la diversión se basa en: empujes de cadera en bandas de 225 libras, con barra en un banco, con una retención de 5 segundos en la parte superior.

La práctica de empuje a un lado, ¿por qué tomarse el tiempo para calentar sus glúteos? Pues los levantadores serios saben que estos músculos son sus potencias; lo que les permite moverse con más peso y evitar el dolor de espalda.

La adición de un calentamiento puede ser más fácil de lo que piensas. Si estás bien familiarizado con la idea básica, entonces no tienes que parar allí. La idea es saber golpear los glúteos , con variaciones de empuje de cadera.

Otro dato:

La línea inferior de fondo es la siguiente: Si vas a levantar como la roca, lo que necesitas para calentar como él, es tomarte un tiempo adicional para activar las piernas y músculos de la espalda con unos ejercicios de elección. Es probable que puedas ahorrarte un mal viaje, y obtener un mejor entrenamiento.

 

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Esta es la rutina de ejercicios para convertirte en la mujer maravilla

Este entrenamiento de 15 minutos te hará sentir como una mujer maravillosa. Una niña extraordinaria (¡tú!) se merece una rutina de ejercicios extraordinaria (esto!) para obtener resultados extraordinarios. Después de nueve películas de Batman y siete de Superman, Wonder Woman finalmente consiguió sus propias dos horas en la pantalla grande este mes, en donde se le aprecia un cuerpo fenomenal.

“Para verse y sentirse como una superhéroe que se acaba de pelear con los más fuertes; es necesario realizar grandes movimientos que mejoran la postura y ponen en sintonía tu cuerpo”, dice Jason Walsh , el entrenador detrás de algunas de las heroínas de acción más populares de Hollywood

Ese combo es clave para crear una definición más amplia y aumentar la fuerza.  Por ello te mostramos una rutina de ejercicios de este entrenador.

Solo requiere dedicarle tres días a la semana; hacer este circuito en orden y sin descanso.

rutina de ejercicios balon
El balón medicinal es una de las herramientas en la rutina de ejercicios.

Toma nota:

  • Repita tantas veces como sea posible en 15 minutos, descansando hasta 90 segundos entre rondas.

Esta es la rutina de ejercicios

Puente de glúteos

  • Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, los brazos a los lados
  • Contrae tu trasero mientras levantas tus caderas hacia el aire para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Haz una pausa y luego baja las caderas para volver a empezar. Una vez que tomes el control haz ocho movimientos como estos.

Barbell Muerto

  • Párate con los pies separados a la cadera, las rodillas dobladas suavemente y sosten una barra con un agarre de mano a la longitud del brazo delante de los muslos.
  • Sujeta tu base mientras te inclinas hacia adelante para bajar el torso hasta que la barra pase las rodillas
  • Haz una pausa y luego vuelve a empezar y realiza ocho ejercicios.

Medicine Ball slam

  • Para ponerle intensidad a tu rutina de ejercicios, inicia este con los pies separados a lo ancho de los hombros y sostén un balón de medicina con las dos manos arriba.
  • Alcanza la espalda lo más lejos que puedas, y luego golpea la pelota.
  • En el suelo delante de ti mientras baja hacia una posición en cuclillas y mueve los brazos detrás de ti.
  • Recoge la pelota y ponte de pie para volver a empezar.

Sumo Squat Jump

  • Párate con tus pies más allá de la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia fuera, las manos en las caderas.
  • Mantén la espalda recta, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia abajo y hacia atrás para bajar en una posición en cuclillas y rápidamente salta tan alto como puedas, aterrizando en una posición en cuclillas.
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Te damos 3 maneras de controlar tu respiración ¡Inhala y exhala!

La respiración parece la cosa más natural del mundo, pero inhalar y exhalar podría afectar sus elevaciones. Por ellos te damos los trucos para que aprendas a controlar tu respiracion con estos cuatro ejercicios.

Dicen que el acto de respirar es la simplicidad misma, pues el aire fluye y luego es expulsado de los pulmones. Es una función automática del cuerpo que nos mantiene vivos y activos. Si bien la acción de la respiración es automática la mayor parte del tiempo, pero lo importante es saber que tenemos control sobre cómo lo hacemos y cuando decidimos ejercer ese control.

A continuación se presentan tres ejercicios para ayudarle a practicar el aumento de su control de la respiración a medida que aprende a enfocar su mente, apoyar su columna vertebral y eliminar el estrés diario.

controlar tu respiracion yoga
El yoga es una de las formas de controlar tu respiración.

 

Así puedes controlar tu respiracion

1. En cualquier momento: Respiración Yóguica

El tipo de respiración conocida en sánscrito como “ujjayi” (aliento del océano), es un patrón respiratorio activo que se practica mejor en una posición cómoda y sentada. Es muy común en las clases de yoga, pero también vale la pena practicar en casa.

  • Siéntete en alto, con el pecho expandido y el hombro relajado y luego cierra los ojos y empieza a respirar por la nariz. Posteriormente reduce la respiración y crea una inhalación de 4 conteos y una exhalación de 4 conteos. Después de haber establecido este ritmo, empieza a contraer la parte posterior de la garganta mientras respiras.
  • Esto producirá el sonido ligeramente retumbante del océano que acompaña a este ejercicio de respiración. Continúa esto por un total de 5 minutos, tratando de mantener tu enfoque, y mantener la respiración.

2. Pre-Entrenamiento: Respiración Alterna-Nariz

Este ejercicio para controlar tu respiracion te enseña a llevar tu enfoque. Es una práctica perfecta antes del entrenamiento para ayudar a centrar su cuerpo y mente antes de entrenar.

Cómo:

  • Comienza en un asiento cómodo, con los hombros relajados y el pecho abierto. Cierra los ojos, y comienza a respirar lentamente dentro y fuera a través de su nariz.
  • Realiza diez ciclos de inhalación-exhalación antes de pasar al siguiente paso. Toma tu pulgar derecho y úsalo para cerrar tu fosa nasal derecha. Inhala lentamente a través de tu fosa nasal izquierda. Cierra tu orificio nasal izquierdo con tu dedo anular derecho, y exhala a través de su fosa nasal derecha.
  • Con el pulgar derecho, cierra la fosa nasal derecha e inhala por la izquierda. Luego, cierra la izquierda y exhala por la derecha. Continúa así hasta 10 ciclos de respiración.

3. Intra-Entrenamiento: Brace-and-Hold Respiración

Este ejercicio contribuye directamente a la fuerza. La comprensión de cómo tirar de los músculos de su núcleo hacia su centro para apoyar su columna vertebral, manteniendo una respiración rítmica, significa un entrenamiento fuerte y más seguro.

Cómo:

  • Comienza de pie, con los hombros relajados y los pies a lo ancho de la cadera. Dibuja una inhalación enorme a través de tu nariz, y retén la respiración mientras tiras de tus costillas hacia dentro y hacia abajo, como si te prepararas para dar un puñetazo en el estómago.
  • Luego mantén esto para una cuenta lenta de cinco, después exhala a través de tu boca, liberando sólo alrededor del 50 por ciento de la tensión que creaste a lo largo de tu núcleo. Inhala profundamente a través de tu nariz, mantén la tensión completa para una cuenta lenta de cinco, luego exhala a través de tu boca.
  • Realiza el ciclo a través de cuatro rondas de respiración de esta manera, luego descansar durante 30 segundos. Después de haber practicado este patrón de respiración durante tres rondas, úsalo durante los ascensores.
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Conoce la importancia de mantenerse hidratado ¡Anótalo!

¿Quieres mantener tus ganancias? ¡Pues hidratate! Siempre es una buena idea mantenerse hidratado, pero, después de levantarte, por eso tomar suficiente líquido puede significar la diferencia entre el músculo ganado y la oportunidad de perdida.

Si has pasado el tiempo aprendiendo sobre cómo maximizar tu entrenamiento, probablemente has oído hablar de la ventana anabólica. Esta idea consiste en consumir las cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas dentro de los 45 minutos después de terminar un entrenamiento.

Importancia de mantenerse hidratado

Según la teoría, si te pierdes esta ventana puedes darle adiós a tus ganancias. Gracias a la investigación publicada en los últimos años, este concepto ha sido desmentido. Pero, otras investigaciones han demostrado que la hidratación post-entrenamiento juega un papel importante en ayudar a retener sus cambios ganados con mucho trabajo.

Así que como parte de un proyecto de investigación descrito en el Journal of Applied Physiology, siete hombres sanos y entrenados con resistencia en sus 20 años realizaron tres ejercicios idénticos en tres estados diferentes de hidratación.

mantenerse hidratado importancia
Conoce la importancia de mantenerse hidratado y sácale provecho.

Encontraron que la hidratación inadecuada después de un entrenamiento “aumentó fuertemente el cortisol, la epinefrina y la norepinefrina, las hormonas del estrés primarias”. Cada vez que su cuerpo está bajo estrés, ya sea mental o físico, reacciona liberando las hormonas del estrés en su sistema.

Para un cuerpo que acaba de completar un entrenamiento físico vigoroso, el estrés puede provenir de una hidratación inadecuada. A su vez provoca que la temperatura central del cuerpo aumente.

Pues entérate de que el cuerpo reacciona mediante la liberación de cortisol, esta ayuda a romper el tejido muscular para acceder a la energía que necesita para sobrevivir al estrés.

Trabajar fuerte pone tu cuerpo bajo estrés, un estado de catabolismo durante el cual tu cuerpo descompone el tejido muscular.

Esto sucede cuando dejas de hacer ejercicios

Cuando dejas de hacer ejercicio, entras en un estado de anabolismo, tu cuerpo empieza a construir nuevos tejidos musculares. Si su meta es construir músculo, entonces querrás controlar la cantidad de anabolismo hormonas catabólicas, incluyendo el cortisol, en tu sistema.

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Prueba este entrenamiento efectivo de 30 minutos para sudar la grasa

Este entrenamiento efectivo de 30 minutos puedes hacerlo una o dos veces a la semana para ver los resultados en tu cuerpo. Puede que te quejes cuando no puedas salir del baño por el dolor, pero en el fondo, sabes que te encanta.

Esta es la la evidencia de que has iniciado con éxito el cambio en un nivel muscular, como las fibras musculares desgarradas trabajan duro para repararse más grandes y más definidos. El problema es que, a medida que se ponen más en forma, tienes que poner en marcha el reto para producir ese tipo de dolor.

Es aquí donde se produce este entrenamiento efectivo o asesino de la entrenadora personal certificada Nancy Newell, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento en Cressey Sports Performance. Siguiendo una técnica llamada entrenamiento de contraste, comienza con el levantamiento pesado, luego disminuir la resistencia hasta que esté usando sólo su peso corporal.

“Como resultado, aunque tus músculos están realmente más cansados ​​en la última ronda, se siente más ligero y puede realizar más trabajo”, explica Newell.

Conoce el entrenamiento efectivo

entrenamiento efectivo
Estos son algunos de los movimientos del entrenamiento efectivo.

Mancuerna en cuclillas Cáliz

Con los pies a la anchura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sosten una mancuerna con ambas manos desde la parte superior a nivel del pecho, luego empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás para bajar su cuerpo hacia el suelo. Invierte el movimiento para volver a empezar, y exprimir tus glúteos.

Mancuerna piso press

Acuestate boca arriba en el suelo y sosten una mancuerna en cada mano con los codos en un ángulo de 45 grados desde el pecho en el suelo. Empuja las mancuernas hacia arriba sin dejar que tus hombros se levanten hacia tu cuello.

Mancuerna ruta lunge

Con una pesa en cada mano manten el torso alto, abrazadera de tu base como pisar un pie hacia adelante y doblar las rodillas hasta que tu pierna trasera casi toque el suelo. Presiona a través de tu pie delantero para volver a ponerte de pie.

Puente lateral

Acuéstate a un lado en el piso, y coloca tu codo inferior debajo de tu hombro, con las palmas abajo. Involucra tu núcleo y contrae tus glúteos mientras levantas las caderas para crear una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Carry de mancuerna

De pie con una mancuerna en cada mano aprieta las pesas con toda la fuerza posible, empujándolas ligeramente lejos de tu cuerpo, y luego camina hacia adelante. Inclínate ligeramente hacia adelante con tu torso, si sientes cualquier tensión en tu espalda.

Kick pared prensa trémolo

En este ultimo movimiento del entrenamiento efectivo de 30 minutos debes acostarte boca arriba delante de una pared, y extiende los brazos detrás de ti para presionar contra la pared, con los codos ligeramente doblados involucra a tu núcleo y presiona tu espalda en el suelo mientras levantas los talones de cinco a ocho pulgadas del suelo, y luego alternar patadas arriba y hacia abajo.