Este entrenamiento efectivo de 30 minutos puedes hacerlo una o dos veces a la semana para ver los resultados en tu cuerpo. Puede que te quejes cuando no puedas salir del baño por el dolor, pero en el fondo, sabes que te encanta.
Esta es la la evidencia de que has iniciado con éxito el cambio en un nivel muscular, como las fibras musculares desgarradas trabajan duro para repararse más grandes y más definidos. El problema es que, a medida que se ponen más en forma, tienes que poner en marcha el reto para producir ese tipo de dolor.
Es aquí donde se produce este entrenamiento efectivo o asesino de la entrenadora personal certificada Nancy Newell, entrenador de fuerza y acondicionamiento en Cressey Sports Performance. Siguiendo una técnica llamada entrenamiento de contraste, comienza con el levantamiento pesado, luego disminuir la resistencia hasta que esté usando sólo su peso corporal.
«Como resultado, aunque tus músculos están realmente más cansados en la última ronda, se siente más ligero y puede realizar más trabajo», explica Newell.
Conoce el entrenamiento efectivo
Mancuerna en cuclillas Cáliz
Con los pies a la anchura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sosten una mancuerna con ambas manos desde la parte superior a nivel del pecho, luego empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás para bajar su cuerpo hacia el suelo. Invierte el movimiento para volver a empezar, y exprimir tus glúteos.
Mancuerna piso press
Acuestate boca arriba en el suelo y sosten una mancuerna en cada mano con los codos en un ángulo de 45 grados desde el pecho en el suelo. Empuja las mancuernas hacia arriba sin dejar que tus hombros se levanten hacia tu cuello.
Mancuerna ruta lunge
Con una pesa en cada mano manten el torso alto, abrazadera de tu base como pisar un pie hacia adelante y doblar las rodillas hasta que tu pierna trasera casi toque el suelo. Presiona a través de tu pie delantero para volver a ponerte de pie.
Puente lateral
Acuéstate a un lado en el piso, y coloca tu codo inferior debajo de tu hombro, con las palmas abajo. Involucra tu núcleo y contrae tus glúteos mientras levantas las caderas para crear una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Carry de mancuerna
De pie con una mancuerna en cada mano aprieta las pesas con toda la fuerza posible, empujándolas ligeramente lejos de tu cuerpo, y luego camina hacia adelante. Inclínate ligeramente hacia adelante con tu torso, si sientes cualquier tensión en tu espalda.