Si sientes que tus brazos se ven iguales y el ejercicio no te funciona , es hora de optar por un nuevo método para construir biceps grandes jugando con tu rutina y el peso.
Primero debes saber que para reanudar el crecimiento de tu bíceps en un clip más rápido, debes estimular las fibras musculares de contracción rápida, que crecen más significativamente en respuesta a la formación de representante moderado de nuevas maneras.
Esto se puede hacer de muchas maneras diferentes. Puedes agregar más peso, hacer más repeticiones, agregar más series o reducir tus períodos de descanso entre series. Todos estos son ejemplos de “sobrecarga progresiva”.
Si no estás viendo ganancias en el tamaño o la fuerza del brazo, entonces significa que estás siendo cómodo con su rutina y no eres más arriesgado.
Puedes construir biceps grandes cambiando tu rutina
Alterar tu esquema de repetición es una forma de iniciar el entrenamiento, ya que golpea las fibras musculares con un estímulo novedoso.
- Digamos que estás atascado en 105 libras en el rizo EZ-bar, un peso que puedes manejar para 10 repeticiones. En lugar de intentar otro juego con 105 libras, cargue 125 libras en la barra.
- Este peso lo puedes levantar de 5 a 6 repeticiones con buena forma, pero no te preocupes. Con esto acabas de aplicar un estímulo completamente diferente a tus bíceps con una carga más pesada.
5×5
Un método común y probado para la construcción de fuerza y construir biceps grandes es un esquema llamado 5×5, es decir, 5 conjuntos de 5 repeticiones.
- Este protocolo fue popularizado en la década de 1970 por el fallecido Bill Starr, un legendario entrenador de fuerza.
- No debes utilizar la técnica 5×5 con los rizos del barbell, sin embargo, es más eficaz con los ejercicios multijuntos que los ejercicios de una sola articulación.
- En tu lugar, puedes elegir la barbilla up ponderado, que utiliza un agarre encubierto y estimula los bíceps tremendamente.
- El objetivo es tomar un peso determinado y completar 5 series de 5 repeticiones, descansando 2 minutos entre series. Para probar otro método haz click aquí.
El mejor lugar para comenzar en términos de carga es con un peso total (peso corporal más placas añadidas) que te permite completar sólo 6 repeticiones.
- La carga correcta es aquella que permite completar los primeros 2 conjuntos de 5 repeticiones, pero no la tercera. Realiza sólo 5 repeticiones, incluso si puedes, haz más.
- Ajusta la carga en consecuencia si no es el caso. Con el tiempo, una vez que seas capaz de completar los 5 conjuntos de 5 repeticiones, agrega de 5 a 10 libras de carga y empezar de nuevo.
- La elección de un peso en el que no en 8 o incluso 12 repeticiones también ofrece un estímulo de entrenamiento ligeramente diferente.
- Simultáneamente agrega un cuarto conjunto para aumentar el volumen de entrenamiento le permite variar el estímulo aún más. Haz click aquí.