¡El verano se acerca! Es por ello que te proporcionamos un circuito completo de entrenamiento para que puedas cambiar esos pantalones largos por unos cortos.
Para este mes se ha creado una rutina de entrenamiento y un plan cardiovascular para poner en marcha tus metas de salud y acondicionamiento físico.
El entrenamiento requiere nada más que un par de mancuernas o una banda de resistencia. Se puede hacer en cualquier lugar en menos de 20 minutos.
Aquí el circuito completo de entrenamiento:
Es mejor apuntar durante al menos tres días a la semana de entrenamiento de resistencia. No necesitas mucho equipo, y puedes hacer la mayoría en cualquier lugar.
Incluso cinco minutos de ejercicios de peso corporal, como sentadillas o lunges durante todo el día, puede hacer una gran diferencia en tu fuerza global y físico.
Consejo profesional: Realiza este circuito de tres a cinco veces. Pasar de un ejercicio a otro sin descanso.
Primera parte
Lunges estacionarios con alcance lateral
- Párate con los pies a la anchura de la cadera.
- Pasa un pie adelante en una estocada, doblando la rodilla trasera hacia el suelo.
- Coloca los brazos en una posición “W”, enganchando los laterales tirando de sus omóplatos hacia abajo.
- Párate fuera de la estocada sin mover los pies, luego extiende los brazos por encima.
- Repita 10 veces, luego cambie las piernas.
Trata de añadir mancuernas a cada mano para aumentar la intensidad.
Rizos bíceps de pie
- Párate con los pies separados por la anchura de la cadera, las rodillas blandas y el núcleo ocupado.
- Manten una banda de resistencia o pesas en cada mano hacia arriba.
- Sin mover la parte superior del brazo, dobla el codo y lleva las manos hacia tu cuerpo.
- Tu núcleo debe estar ocupado y evita balancearte hacia adelante y hacia atrás a través del movimiento.
Repite 15 veces.
La pierna de tablón lateral levanta
- Comienza en una posición modificada del tablón lateral, con el brazo de soporte extendido y la rodilla inferior en el piso.
- Extiende tu pierna de arriba largo y apunta tu dedo del pie.
- Baja y levanta la pierna superior mientras mantienes tu núcleo ocupado. Sólo tu pierna debe moverse.
- Repite 10 veces en cada lado.
Prueba este movimiento en una posición de tablón lateral completo con la rodilla inferior del suelo.
La segunda parte del circuito completo de entrenamiento
Crujidos reversos
- Acuéstate sobre tu espalda con las piernas extendidas, las caderas dobladas a 90 grados, los pies flexionados, los talones hacia el techo.
- Levanta tus caderas del piso, usando tus glúteos para crear el movimiento. Levanta tus caderas unos cuantos centímetros y mantenga brevemente en la parte superior.
- Trae las caderas de nuevo al piso. A continuación, mantén las piernas rectas y baja las piernas 30 grados, manteniendo los abdominales contratados por el dibujo del ombligo. No deje que su arco inferior de la espalda del piso.
Repite de 15 a 20 veces
Sentadilla con patada
- Párete con los pies separados por los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
- Siéntase en una posición en cuclillas como si fuera a sentarse en una silla.
- Explosivamente se levantan, pateando con el pie derecho hacia delante.
- Siéntate en una posición en cuclillas y repita con el pie izquierdo.
- Continua durante 20 repeticiones, alternando las piernas.
Trate de mantener pesas en los hombros para obtener una resistencia extra.