Llena de proteínas y fibra, esta ensalada mediterranea de atun está lista en un instante. Para un toque adicional, agregue una pizca de pimienta roja molida o pimienta de cayena.
Ingrediente para la ensalada mediterranea de atun
- De 15 a 19 onzas de frijoles, secos y garbanzos
- Un anillo de 5 a 6 onzas de atún empacado en agua, escurrido y desmenuzado
- 1 pimiento rojo grande, finamente picada
- ½ taza de cebolla finamente picada
- Media taza de perejil fresco picado
- 4 cucharaditas de alcaparras
- 1 ½ cucharaditas de romero fresco picado finamente
- ½ taza de jugo de limón, dividido
- 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- Pimienta recién molida al gusto
- ¼ de cucharadita de sal
- 8 tazas de hojas verdes para ensalada
Preparación de la ensalada mediterranea de atun
- Para empezar, combine los frijoles, atún, pimiento, cebolla, perejil, alcaparras, romero, ¼ de taza de jugo de limón y dos cucharadas de aceite en un recipiente mediano.
- Seguidamente, sazonar con pimienta. Además, combinar el ¼ taza de jugo de limón restante, 2 cucharadas de aceite y la sal en un tazón grande.
- También, añadir las hojas verdes; mezclar bien. Para finalizar, dividir los verdes entre cuatro platos.
Nota: Es importante destacar, que el atún claro Chunk, que proviene de los barriletes más pequeños o amarilla, tiene menos mercurio que el atún blanco en conserva. La FDA / EPA aconseja que las mujeres que están o pueden quedar embarazadas, madres lactantes y los niños pequeños no consuman más de 6 onzas de atún blanco a la semana; hasta 12 onzas de atún enlatado se considera seguro.
Información nutricional
Por porción de 306 calorías: contiene 16 g de grasa (2 g sat); además 8 g de fibra; también 28 g de carbohidratos; 15 g de proteína; 223 mcg de ácido fólico; 15 mg de colesterol; 4 g de azúcares; 0 g añadió azúcares; 4.961 UI de vitamina A; 97 mg de vitamina C; 115 mg de calcio; 4 mg de hierro; 467 mg de sodio; 752 mg de potasio.
Bono de nutrición: Contiene vitamina C (162% del valor diario), la vitamina A (99% DV), ácido fólico (56% DV), hierro (22% SC).
Porciones de Carbohidratos: 2
Intercambios: Además un almidón, también 1 vegetales, 2½ carne magra, grasa 2.