7 maneras de hacer tus entrenamientos eficaces y sin lesiones


7maneras de hacer tus entrenamientos eficaces

Tanto para los hombres como para las mujeres, es necesario entrenar con inteligencia. Los entrenamientos eficaces en el gimnasio le darán a tu cuerpo lo que estás buscando a pesar que las lesiones y los desequilibrios son siempre amenazantes.

Lee estos consejos para hacer tus entrenamientos eficaces sin lesiones

Ejercicios de pecho, espalda y brazos…

1. Tire hacia su esternón en ciertos ejercicios

En todas las variaciones pullups, chinups y lat pulldown, las personas se centran en tirar a su esternón en lugar de a su clavícula. Esto minimiza la activación en el laterales, particularmente en la parte inferior, porque los hombros y la escápula no son capaces de tirar hacia abajo, completamente, o girar hacia su columna vertebral.

Sin embargo, no es sólo un lugar en el que los hombros están en la posición más biomecánicamente correcta, sino que también requiere una cantidad increíble de activación. Esto significa un mayor crecimiento.

2. No toques la barra con el pecho

Detener el impulso de tocar la barra de tu pecho en pullups y chinups. El punto natural de detención de la barra será ligeramente por debajo de la altura de la barbilla, y no inferior, por lo que tirando desde la parte inferior produce un rango exagerado de movimiento en la articulación del hombro.

Puede que no suene mal, pero esto anima a tu hombro a una rotación interna, lo que provoca inestabilidad escapular que puede conducir a lesiones e inflamación. En su lugar, tu objetivo debe ser mantener una gama natural de movimiento.

Trabajo de la parte trasera…

3. Mantener la forma adecuada

entrenamientos eficaces pulldowns
La forma adecuada de la posiciones garantizan entrenamientos eficaces. El pulldowns, es un ejemplo de ello.

En todas las filas, pullups y pulldowns debes mantener tu pecho hacia fuera, los hombros hacia abajo y hacia atrás, la cabeza alta, el estómago, y el núcleo apretado.

Como también debes enfocarte en tirar con la parte media superior de la espalda.

4. Aprende cómo involucrar una conexión músculo-mente

Sin una conexión musculo y mente adecuada, no será tan exitoso la activación de los músculos de la espalda. En realidad estarás obligado usar tus brazos y articulaciones más.

  • Aprende a apretar y enganchar los músculos de la parte media y superior de la espalda. Esto es fundamental cuando se trata de maximizar la estimulación y el crecimiento de la espalda y lats.
  • Piensa activamente en el uso de los músculos de la espalda, la participación y la contratación a través del movimiento.

Esto si es que deseas conseguir la misma quemadura del músculo que sientes cuando entrenas grupos del músculo. Por lo tanto, si estás haciendo un pullup, centra tu atención en las trampas, no los brazos o el pecho.

5. Usa tu imaginación

¿Tienes dificultad para sentir que tus músculos de la espalda se involucran? Trata de cerrar los ojos, aliviar la carga, y pensar en sus brazos como ganchos de los cuales los músculos de la espalda se unen para ayudar a tirar de la carga a través de él.

Aumento de peso…

Añade el ancho y el grosor a la espalda ya los brazos en esta división de culturismo clásica.

6. Perfecciona la pausa

Independientemente del ejercicio que esté haciendo, sigue este consejo: “En cada repetición, realiza una suave y potente fase concéntrica de elevación” esto es una regla de oro para hacer tus entrenamientos eficaces.

  • Pausa en la posición contraída durante 2 segundos mientras se aprieta el músculo, baja la carga lentamente
  • Luego pausa en la posición contraída durante otros 2 segundos antes de repetir la secuencia para el rango de repetición deseado.

7. Elije tu peso de forma inteligente

Elija un peso que te permita que el rango de repetición se complete con sólo 1 o 2 repeticiones adicionales posibles.


¿Que te pareció?

Me Gusta Me Gusta
0
Me Gusta
Me encanta Me encanta
0
Me encanta
Me divierte Me divierte
1
Me divierte
Me asombra Me asombra
0
Me asombra
Me entristece Me entristece
0
Me entristece
Me enoja Me enoja
0
Me enoja

log in

reset password

Back to
log in