El entrenamiento para principiantes que te llevará 7 minutos


entrenamiento para principiantes

Este entrenamiento para principiantes de 7 minutos puede ser efectivo para ti. Si alguna vez te has prometido que puedes ponerte en forma tan pronto como sea posible, pero no encuentras el tiempo. Esta es una serie corta, de rápidos y simples ejercicios que puedes hacer con tu propio peso corporal.

Comienza el entrenamiento para principiantes con:

Saltos

  • Ponte de pie con las piernas abiertas y las manos tocando intentando tocar el techo.
  • A continuación, a medida que saltas, lleva las piernas de nuevo juntas y pon los brazos a los lados.
  • Puede acelerar o aminar su velocidad para adaptarse a su nivel de condición física. Haga esto durante 30 segundos, puede tomar un descanso de 10 segundos, e ir directamente al siguiente movimiento.

Pared

  • Párese con la espalda contra una pared, con los pies al ancho de las caderas y ligeramente delante de usted. Inclinarse hacia atrás contra la pared.
  • Empiece a deslizarse hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla. Las rodillas deben estar por delante de los tobillos, doblada a 90 grados. Mantén esta posición durante 30 segundos.
  • Se llama el “entrenamiento de 7 minutos”, pero para obtener el máximo beneficio debe repetir el circuito al menos tres veces.
  • El orden de los ejercicios importa.
  • Consulte con su médico antes de tomar cualquier nueva rutina de ejercicios, para asegurarse de que es adecuado para usted.

Lagartijas  

entrenamiento para principiantes lagartijas
Las lagartijas es uno de los ejercicios del entrenamiento para principiantes que trabaja los brazos.
  • Pon tus manos en el piso y apoya tu peso en los dedos de los pies, las manos deben estar alineadas con los hombros.
  • Lentamente dobla los codos hacia atrás  y baja el cuerpo tanto como puedas, pero manteniendo la espalda recta.
  • Puedes hacer esto más fácil dejando descansar tu peso en las rodillas en lugar de tus pies.
  • Para aumentar la intensidad, trata de apoyar los pies en un banco bajo.

Contracción del abdominales

  • Comienza con una contracción básica: Acuéstese sobre tu espalda, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
  • Aprieta y presiona la parte baja de la espalda contra la lona y llega hacia la parte superior de las rodillas.
  • Vuelve a la posición inicial, pero mantén el núcleo apretado y repite durante 30 segundos.

Step-Up

  • Párate frente a una silla o banco resistente. Este entrenamiento para principiantes cuesta llevarle el ritmo.
  • Súbete a la silla o un banco con la pierna izquierda, luego retrocede hacia abajo y vuelve hacia arriba.
  • Comienza con la pierna derecha esta vez y haz tantos como puedas en 30 segundos.

Agacharse o sentadilla

entrenamiento para principiantes sentadillas
La sentadilla es un ejercicio clave en el entrenamiento para principiantes y no principiantes por su efecto.
  • Párate con los pies al ancho de los  hombros y dedos de los pies hacia adelante. Dobla las rodillas.
  • Muévete hacia atrás y hacia abajo como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
  • Desciende hasta donde te sientas cómodo, manteniendo la mayor parte de su peso sobre los talones. Un paso atrás. Repita durante 30 segundos.

Dip tríceps en silla

  • Siéntate en el borde delantero de una silla o un banco estable y fuerte.
  • Coloca tus manos en el borde, los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia ti.
  • Como eres principiante busca la facilidad de la silla, apoyando tu peso con los talones y las palmas.
  • Lentamente dobla los codos a medida que bajas a sí mismo hacia el suelo.
  • A continuación, empuja hacia arriba. Repite durante 30 segundos.
  • Puedes hacer este ejercicio más difícil, apoyándote a tí mismo en una pierna a la vez.

Tablón

  • Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con los codos cerca de los lados, las palmas hacia abajo y los dedos mirando hacia delante.
  • Levanta el torso y los muslos del suelo, manteniendo el cuerpo recto. Descansa tu peso sobre los codos y los pies, dedos de los pies con metidas hacia las espinillas.
  • Utiliza tus músculos de la base, y permanecer en esta posición durante 30 segundos.

Rodillas altas

  • Correr durante 30 segundos, pero en lugar de eso, llévate las rodillas tan alto como sea posible con cada paso.
  • Centrate en levantar las rodillas arriba y abajo rápidamente.
  • Trata de mantener tus palmas hacia fuera y delante de ti a la altura de la cintura, trabaja golpeando la rodilla en tu palma de la mano con cada paso.
  • La investigación ha encontrado que este tipo de entrenamiento puede ayudar más con la pérdida de grasa que el entrenamiento aeróbico o de fuerza clásico.

Estocadas

  • Párese con los pies juntos. De un paso adelante con el pie derecho, dejando caer su pelvis hacia el suelo (no hacia adelante).
  • Bajate hasta tanto las rodillas delanteras y traseras se doblen lo más cercano a un ángulo de 90 grados como sea posible.
  • Empuja hacia atrás con la pierna delantera y vuelva a su posición inicial.
  • Cambia de pierna y repite este entrenamiento para principiantes durante 30 segundos.
  • Puedes hacer esto más difícil con las estocadas inversa, o que sea más fácil de no bajar tu cuerpo tan profundamente.

Push-Up y Rotación

  • Comienza  con una posición estándar push-up, pero a medida que se vuelve hacia arriba, desplaza el peso hacia tu lado izquierdo.
  • Gira la parte superior del cuerpo y extiende el brazo derecho hacia arriba hacia el techo.
  • Vuelve a tu posición inicial y repite con el lado derecho. Repita durante 30 segundos.

Tabla lateral

  • Acuéstate sobre tu lado derecho en una estera, con las piernas rectas y la pierna izquierda apiladas directamente sobre la parte superior de la derecha.
  • Mantener tu tobillos, rodillas, caderas y el tronco en una línea recta, empujar su peso sobre su codo derecho doblado, que debe estar directamente debajo del hombro.
  • Levanta las caderas, las rodillas y el tronco de la colchoneta.
  • Mantén la posición durante 15 segundos. Luego cambia de lado.

Con este entrenamiento para principiantes de 7 minutos podrás maximizar los beneficios y hazlo más de dos veces más.


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