Conoce cómo lograr un entrenamiento eficaz de fuerza y resistencia


entrenamiento eficaz

Te presentamos unos simples tips para emprender una entrenamiento eficaz, de resistencia y fuerza. Pues construir músculos, quemar calorías, y ponerse en forma requiere de ayuda y guía.

Primero debes saber que un par de días de entrenamiento de resistencia a la semana puede dar lugar a grandes cambios en tu cuerpo. El objetivo es fortalecer los músculos y los huesos, darle un ascenso a tu postura, y aumentar tu estado de ánimo.

Como también debes tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza alimenta tu metabolismo. Recuerda que quemas más calorías, incluso cuando descansa, lo que reduce drásticamente probabilidades de sufrir una lesión.

Consejos para un entrenamiento eficaz

Orientar cada zona 

  • El objetivo es hacer de 2 a 3 días, un entrenamiento de fuerza por semana.
  • Asegúrate de trabajar los grupos musculares, incluyendo pecho, espalda, hombros, piernas, brazos, abdomen, caderas y espalda baja.
  • Es una recomendación de Michael A. Clark, DPT, fundador de la Academia Nacional de Medicina Deportiva.

Iniciar la luz .

  • Si eres un principiante, palo con pesas ligeras para las primeras 3 a 4 semanas.
  • Luego es posible que te sienta más fuerte después de unos entrenamientos.
  • Solamente porque puedes levantar pesos más pesados no significa que debes hacerlo.
  • Tu cuerpo necesita tiempo para construir la fuerza suficiente para defenderse de las lesiones.

Centrarse en la forma.

  • Mantén tus pies rectos.
  • Alinea las rodillas con los dedos de los pies.
  • Trabajaba los abdominales, apretando los músculos del estómago y tira de tu ombligo.
  • Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo (evita encoger los hombros y alinea las orejas con los hombros.

Añadir peso pero haciendo uso de una buena forma.

  • Comienza con un conjunto de ocho a 12 repeticiones.
  • Trata de construir hasta tres series de 12 a 15 repeticiones de tus ejercicios.
  • Añade peso de forma gradual.
  • Por ultimo anota esta regla de oro: cuando logras hacer 12 repeticiones utilizando una buena postura.

Tomar tiempo libre.

“El entrenamiento de fuerza provoca pequeños desgarros en el tejido muscular”, dice Clark. “Al descansar, los músculos se recuperan del micro-trauma. La rotura y el proceso de reparación es lo que permite que los músculos se hagan más fuertes.”

  • Posteriormente date 48 horas entre las sesiones y duerme bien para tu proceso de recuperación.
  • No contengas la respiración.
  • Manté la respiración a medida que levantas y bajas peso en tus entrenamientos.
  • Trata de exhalar al levantar el peso e inhalar a medida que baja la misma.

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