Anota estos 5 ejercicios de piernas que te aportarán forma y fuerza


ejercicios de piernas

El esquí es una disciplina deportiva que incluye una serie de ejercicios de piernas. Si nos has oído hablar de Mikaela Shiffrin por ahora, debes saber que con tan sólo 22 años, Mikaela está dominando las pistas de esquí,  y se alzó con el título de la Copa del Mundo de esquí alpino recientemente.

La victoria de Mikaela la adjudican a su entrEmiento, que es considerado como la quinta mejor rutina estadounidense. Cuando se trata de la aptitud puedes echar un vistazo a su cuenta en Instagram y verás su malabares mientras al mismo tiempo salta entre discos de equilibrio.

Caminar en la parte superior de mancuernas de pie, y el triple salto paso por las escaleras. Sus entrenamientos incluyen un conjunto de movimientos de piernas y otras partes del cuerpo que mejoran el equilibrio.

ejercicios de piernas saltos triple
Prepárate para realizar ejercicios de piernas de saltos triple.

¿Quieres la fuerza y la sensualidad de las piernas del esquiador?

Una vez a la semana o si realmente quieres ser como Mikaela, cada cinco días, lleva a cabo estos cinco ejercicios de piernas en orden, empezando por el primer movimiento. Para los ejercicios ponderados, elije una resistencia que puedas soportar en repeticiones.

Rutina de ejercicios de piernas

1. BANDA ISOMÉTRICA CLAMSHELL

Coge una mini banda de resistencia y colócala alrededor de tus piernas, justo debajo de las rodillas. Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las caderas y las rodillas flexionadas a 45 grados.

Tira de la pierna derecha en la parte superior de la pierna izquierda, con los talones juntos.

Mantén los pies juntos y la pierna izquierda en el suelo, levanta la rodilla derecha tan alto como sea posible sin que los talones se separen.

Mantén la posición durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita. Haz dos series.

2. STEP-UP JUMP

Coloca el pie derecho en un paso o caja, con los brazos cruzados delante de tu pecho. Para hacer el movimiento más difícil, se puede utilizar una placa de peso. En un solo movimiento, aprieta los glúteos y conduce las caderas hacía delante para extender la pierna derecha.

Empuja a través de tu talón derecho para saltar en el aire por encima de la caja e invierte el movimiento para volver a empezar. Eso es una repetición. Realiza seis, luego cambia de lado y repite. Completar cuatro conjuntos.

3. BARRA LATERAL LUNGE

Coloca una barra a través de la parte superior de la espalda y de pie con los pies a la altura de las caderas. Da un paso hacía la derecha con la pierna derecha, y dobla la rodilla, manteniendo la espalda plana y glúteo apretado. Prensa a través del pie derecho para volver a empezar. Eso es una repetición. Realiza ocho de estas, y luego repite en el otro lado hasta completar tres series.

4. GLUTE-HAM

Coloca tus pies contra la placa del pie de una máquina de extensión de la espalda mientras se descansas boca abajo. Con las rodillas justo detrás de la almohadilla. Cruzar los brazos frente a tu pecho y la parte inferior de su torso hacía el piso.

Aprieta los músculos isquiotibiales, glúteos, y tira de tu torso hacia arriba hasta que quedes perpendicular al suelo. Pausa, y luego vuelve a iniciar lentamente. Realiza tres series completas.

5. PIERNA RUMANA PESO MUERTO CON 1/4 EN CUCLILLAS

Párate con los pies a lo ancho de hombros sosteniendo un par de mancuernas a los lados. Mantén la espalda plana y realiza una ligera flexión de la rodilla izquierda.

Apoya sobre tu pie derecho, y luego baja lentamente el torso hacía el piso. Mantén tu pie derecho en el aire detrás de ti; una vez que los objetos debe llegar a la altura de las rodillas.

Dobla la rodilla izquierda para bajar en un una cuarta posición en cuclillas. Prensa a través del talón para extender la pierna izquierda, luego aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie.

Realiza esta serie seis veces, luego cambia de lado y repite. Con esta finaliza la rutina de ejercicios de piernas que te harán sentir como campeona y dará fuerza y forma a tu cuerpo.


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